{ "schema": "kraftsport.trainingsplan", "version": 1, "exportiert": "2026-09-06T18:19:52+00:00", "titel": "Ganzkörper für Einsteiger", "beschreibung": "Der klassische Einstieg: drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, in denen jede Muskelgruppe mehrfach an die Reihe kommt. Das ist für Anfänger effektiver als ein Split, weil die Bewegungen häufig geübt werden und die Technik dadurch schneller sitzt. Der Umfang bleibt bewusst überschaubar, damit du dich an die Belastung gewöhnst. Du brauchst ein normal ausgestattetes Studio und rund 60 Minuten pro Einheit.", "ziel": "muskelaufbau", "level": "anfaenger", "tage_pro_woche": 3, "dauer_wochen": 8, "split": "ganzkoerper", "progression": "Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.\n\nPlane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.", "tage": [ { "label": "Tag A", "fokus": "Ganzkörper mit Schwerpunkt Beine und Druck", "aufwaermen": "Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.", "notiz": "Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-kniebeuge", "name": "Langhantel-Kniebeuge", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "brustpresse-maschine", "name": "Brustpresse an der Maschine", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "latzug-breit", "name": "Latzug breit", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kurzhantel-schulterdruecken-sitzend", "name": "Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend", "saetze": 2, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinbeuger-liegend-maschine", "name": "Liegender Beinbeuger", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "trizepsdruecken-kabel-seil", "name": "Trizepsdrücken am Kabel mit Seil", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "plank", "name": "Unterarmstütz", "saetze": 3, "wdh_min": 20, "wdh_max": 45, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt." } ] }, { "label": "Tag B", "fokus": "Ganzkörper mit Schwerpunkt Hüfte und Zug", "aufwaermen": "Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "rumaenisches-kreuzheben", "name": "Rumänisches Kreuzheben", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kurzhantel-bankdruecken", "name": "Kurzhantel-Bankdrücken", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kabelrudern-sitzend", "name": "Sitzendes Kabelrudern", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinpresse", "name": "Beinpresse", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "seitheben-kurzhantel", "name": "Seitheben mit Kurzhanteln", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "sz-curl", "name": "SZ-Curl", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "crunch-kabel", "name": "Crunch am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." } ] }, { "label": "Tag C", "fokus": "Ganzkörper mit Schwerpunkt Gesäß und Rücken", "aufwaermen": "Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.", "notiz": "Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.", "uebungen": [ { "uebung": "goblet-squat", "name": "Goblet Squat", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "liegestuetze", "name": "Liegestütze", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel." }, { "uebung": "klimmzug-untergriff", "name": "Klimmzug im Untergriff", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel." }, { "uebung": "hip-thrust-langhantel", "name": "Hip Thrust mit Langhantel", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "face-pull", "name": "Face Pull", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "wadenheben-stehend", "name": "Wadenheben stehend", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "seitstuetz", "name": "Seitstütz", "saetze": 3, "wdh_min": 20, "wdh_max": 45, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt." } ] } ] }