Gespeicherte Fassung vom 06.09.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.
Sechs Einheiten pro Woche, jede Muskelgruppe zweimal. Der bewährte Aufbau für alle, die genug Zeit und Erfahrung mitbringen, um sich von dieser Frequenz auch zu erholen. Drucken, Ziehen und Beine wechseln sich ab, sodass jede Einheit kompakt bleibt. Setzt saubere Technik in den Grundübungen voraus und verlangt konsequenten Schlaf.
Vorderansicht
Rückansicht
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Unterarme, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Adduktoren, Hueftbeuger, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Langhantel-Schulterdrücken stehend | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Dips trizepsbetont | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Klimmzug im Obergriff | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Sitzendes Kabelrudern | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Face Pull | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| SZ-Curl | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Hammercurls | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Beinpresse | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegender Beinbeuger | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben stehend | 4 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Hängendes Beinheben | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Bankdrücken | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Schrägbankdrücken an der Multipresse | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Schulterdrücken an der Maschine | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Enges Bankdrücken | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Seitheben am Kabelzug | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| French Press mit SZ-Stange | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Latzug im engen Parallelgriff | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Brustgestütztes Rudern an der Maschine | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Face Pull | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Curl am Kabelzug | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Reverse Curl mit SZ-Stange | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Hip Thrust mit Langhantel | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Sitzender Beinbeuger | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben sitzend | 4 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Pallof Press am Kabelzug | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.