Gespeicherte Fassung vom 06.09.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.
Vier Einheiten, klar geteilt in Oberkörper und Unterkörper. Der beste Kompromiss, wenn sechs Trainingstage nicht in die Woche passen: jede Muskelgruppe wird trotzdem zweimal belastet, und die Einheiten bleiben unter 75 Minuten. Gut geeignet, wenn du im ersten Jahr Grundlagen aufgebaut hast und den Umfang jetzt erhöhen möchtest.
Vorderansicht
Rückansicht
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Unterarme
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Klimmzug im Obergriff | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Langhantel-Schulterdrücken stehend | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Kurzhantel-Fliegende | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| SZ-Curl | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Beinpresse | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegender Beinbeuger | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben stehend | 4 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Unterarmstütz | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Schulterdrücken an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Latzug im engen Parallelgriff | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Face Pull | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Butterfly an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Hammercurls | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| French Press mit SZ-Stange | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Hip Thrust mit Langhantel | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Beinstrecker | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Sitzender Beinbeuger | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben sitzend | 4 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Crunch am Kabelzug | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.