Gespeicherte Fassung vom 06.09.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.
Für eine Phase im Kaloriendefizit: kurze Pausen, etwas höhere Wiederholungen und dichte Einheiten. Wichtig ist dabei, dass die Last hoch genug bleibt — Muskulatur wird im Defizit über schweres Training gehalten, nicht über zusätzliche Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Vier Ganzkörpereinheiten halten die Frequenz hoch, während der Umfang pro Einheit moderat bleibt.
Vorderansicht
Rückansicht
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Unterarme
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Latzug breit | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Liegender Beinbeuger | 3 | 8–15 | 1 | 1 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 8–15 | 1 | 1 Min | |
| Unterarmstütz | 3 | 20–45 | 1 | 2 Min |
Halte die Pausen kurz, aber nicht so kurz, dass die Technik leidet.
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Klimmzug im Untergriff | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Brustpresse an der Maschine | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Beinpresse | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Face Pull | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Crunch am Kabelzug | 3 | 8–15 | 1 | 1 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Schulterdrücken an der Maschine | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Seitheben am Kabelzug | 3 | 8–15 | 1 | 1 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 3 | 8–15 | 1 | 1 Min | |
| Wadenheben stehend | 3 | 8–15 | 1 | 1 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Hip Thrust mit Langhantel | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Liegestütze | 3 | 8–15 | 1 | 2 Min | |
| Beinstrecker | 3 | 8–15 | 1 | 1 Min | |
| Curl am Kabelzug | 3 | 8–15 | 1 | 1 Min | |
| Trizeps-Kickbacks | 3 | 8–15 | 1 | 1 Min | |
| Seitstütz | 3 | 20–45 | 1 | 2 Min |
Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (15) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.
Im Kaloriendefizit ist Halten bereits ein Erfolg. Erwarte keine Steigerung in jeder Einheit und reduziere lieber den Umfang als die Last.