{ "schema": "kraftsport.trainingsplan", "version": 1, "exportiert": "2026-09-06T19:01:06+00:00", "titel": "Definition mit Ganzkörpereinheiten", "beschreibung": "Für eine Phase im Kaloriendefizit: kurze Pausen, etwas höhere Wiederholungen und dichte Einheiten. Wichtig ist dabei, dass die Last hoch genug bleibt — Muskulatur wird im Defizit über schweres Training gehalten, nicht über zusätzliche Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Vier Ganzkörpereinheiten halten die Frequenz hoch, während der Umfang pro Einheit moderat bleibt.", "ziel": "definition", "level": "fortgeschritten", "tage_pro_woche": 4, "dauer_wochen": 8, "split": "ganzkoerper", "progression": "Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (15) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.\n\nPlane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.\n\nIm Kaloriendefizit ist Halten bereits ein Erfolg. Erwarte keine Steigerung in jeder Einheit und reduziere lieber den Umfang als die Last.", "tage": [ { "label": "Einheit 1", "fokus": "Ganzkörper, Schwerpunkt Beine", "aufwaermen": "Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.", "notiz": "Halte die Pausen kurz, aber nicht so kurz, dass die Technik leidet.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-kniebeuge", "name": "Langhantel-Kniebeuge", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kurzhantel-bankdruecken", "name": "Kurzhantel-Bankdrücken", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "latzug-breit", "name": "Latzug breit", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinbeuger-liegend-maschine", "name": "Liegender Beinbeuger", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 60, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "seitheben-kurzhantel", "name": "Seitheben mit Kurzhanteln", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 60, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "plank", "name": "Unterarmstütz", "saetze": 3, "wdh_min": 20, "wdh_max": 45, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt." } ] }, { "label": "Einheit 2", "fokus": "Ganzkörper, Schwerpunkt Rücken", "aufwaermen": "Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "rumaenisches-kreuzheben", "name": "Rumänisches Kreuzheben", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "klimmzug-untergriff", "name": "Klimmzug im Untergriff", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel." }, { "uebung": "brustpresse-maschine", "name": "Brustpresse an der Maschine", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinpresse", "name": "Beinpresse", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "face-pull", "name": "Face Pull", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "crunch-kabel", "name": "Crunch am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 60, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." } ] }, { "label": "Einheit 3", "fokus": "Ganzkörper, Schwerpunkt Druck", "aufwaermen": "Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "kurzhantel-schraegbankdruecken", "name": "Kurzhantel-Schrägbankdrücken", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kabelrudern-sitzend", "name": "Sitzendes Kabelrudern", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "bulgarian-split-squat", "name": "Bulgarian Split Squat", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "maschine-schulterdruecken", "name": "Schulterdrücken an der Maschine", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "seitheben-kabel", "name": "Seitheben am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 60, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "trizepsdruecken-kabel-seil", "name": "Trizepsdrücken am Kabel mit Seil", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 60, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "wadenheben-stehend", "name": "Wadenheben stehend", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 60, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." } ] }, { "label": "Einheit 4", "fokus": "Ganzkörper, Schwerpunkt Hüfte", "aufwaermen": "Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.", "notiz": "Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.", "uebungen": [ { "uebung": "hip-thrust-langhantel", "name": "Hip Thrust mit Langhantel", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "langhantel-rudern-vorgebeugt", "name": "Langhantelrudern vorgebeugt", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "liegestuetze", "name": "Liegestütze", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel." }, { "uebung": "beinstrecker-maschine", "name": "Beinstrecker", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 60, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kabelcurl", "name": "Curl am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 60, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kickbacks-kurzhantel", "name": "Trizeps-Kickbacks", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 15, "rir": 1, "pause_sek": 60, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "seitstuetz", "name": "Seitstütz", "saetze": 3, "wdh_min": 20, "wdh_max": 45, "rir": 1, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt." } ] } ] }