Der klassische Einstieg: drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, in denen jede Muskelgruppe mehrfach an die Reihe kommt. Das ist für Anfänger effektiver als ein Split, weil die Bewegungen häufig geübt werden und die Technik dadurch schneller sitzt. Der Umfang bleibt bewusst überschaubar, damit du dich an die Belastung gewöhnst. Du brauchst ein normal ausgestattetes Studio und rund 60 Minuten pro Einheit.
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Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Unterarme
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Brustpresse an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Latzug breit | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegender Beinbeuger | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Unterarmstütz | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Primär: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Trizeps, Vordere Schulter
Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Beinpresse | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| SZ-Curl | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Crunch am Kabelzug | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Seitliche Schulter
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegestütze | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Klimmzug im Untergriff | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Hip Thrust mit Langhantel | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Face Pull | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Wadenheben stehend | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Seitstütz | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Primär: Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Waden
Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.