Tag A
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- Primär beansprucht
- Sekundär beteiligt
- Nicht beansprucht
Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Trizeps, Vordere Schulter
Sekundär beteiligt: Adduktoren, Bizeps, Gesaess, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Waden
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min |
| Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min |
| Latzug breit Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min |
| Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
| Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.