Wadenheben im Stand trainiert die Wadenmuskulatur bei gestrecktem Knie und trifft damit vor allem den zweiköpfigen Wadenmuskel. Der große Bewegungsumfang von der tiefen Dehnung bis zum vollen Fersenhub macht die Übung zum Grundbaustein für kräftige Unterschenkel.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Schulterpolster so ein, dass du mit leicht gebeugten Knien darunter passt.
- Setze die Fußballen auf die Trittfläche, sodass die Fersen frei nach hinten über die Kante ragen.
- Richte dich mit gestreckten, aber nicht durchgedrückten Knien auf und spanne den Rumpf an.
- Lass die Fersen langsam so weit absinken, bis du eine deutliche Dehnung in den Waden spürst.
- Drücke dich kontrolliert bis auf die Fußballen hoch und halte die höchste Position kurz.
- Arbeite in jeder Wiederholung über den vollen Bewegungsumfang und vermeide jedes Wippen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Knie bleiben gestreckt.
- Ganz tief, ganz hoch.
- Oben eine Sekunde halten.
- Kein Wippen aus der Hüfte.
Häufige Fehler
- Der Bewegungsumfang wird verkürzt: lass die Fersen bewusst tief absinken und drücke oben voll durch.
- Die Knie beugen sich mit: halte sie gestreckt, sonst verlagert sich die Arbeit auf den Schollenmuskel.
- Das Tempo ist zu hoch und die Sehne federt nur: arbeite langsam und ohne Schwung.
- Der Rücken gerät ins Hohlkreuz: spanne den Bauch an und stelle die Polsterhöhe passend ein.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Schulterpolster erzeugen eine Auflast auf der Wirbelsäule; bei Rückenbeschwerden ist das sitzende Wadenheben die bessere Wahl. Bei gereizter Achillessehne dehne nicht bis ans Maximum.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Wadenheben sitzend
Gleiche Zielmuskulatur ohne Auflast auf der Wirbelsäule.