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Sanfter Wiedereinstieg
- Wiedereinstieg
- Anfänger
- 2 Tage/Woche
- Ganzkörper
Für die Rückkehr nach einer längeren Pause. Zwei Einheiten pro Woche, moderate Wiederholungen und ein deutlicher Abstand zum Muskelversagen — der Reiz reicht völlig aus, um wieder anzufangen, und der Muskelkater bleibt beherrschbar. Geführte Maschinen und körpernahe Übungen halten die Technikanforderung niedrig. Nach sechs Wochen wechselst du sinnvollerweise auf den Einsteigerplan.
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Ganzkörper für Einsteiger
- Muskelaufbau
- Anfänger
- 3 Tage/Woche
- Ganzkörper
Der klassische Einstieg: drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, in denen jede Muskelgruppe mehrfach an die Reihe kommt. Das ist für Anfänger effektiver als ein Split, weil die Bewegungen häufig geübt werden und die Technik dadurch schneller sitzt. Der Umfang bleibt bewusst überschaubar, damit du dich an die Belastung gewöhnst. Du brauchst ein normal ausgestattetes Studio und rund 60 Minuten pro Einheit.
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Ganzkörper im Home-Gym
- Muskelaufbau
- Anfänger
- 3 Tage/Woche
- Ganzkörper
Kommt mit Kurzhanteln, einer Bank, einer Klimmzugstange und Widerstandsbändern aus und braucht keine einzige Maschine. Damit lässt sich zu Hause vollwertig trainieren — der begrenzende Faktor ist nicht das Gerät, sondern die verfügbare Last. Wenn dir die Wiederholungen zu leicht fallen, verlangsame die Ausführung oder wechsle auf einbeinige beziehungsweise einarmige Varianten, bevor du neue Gewichte kaufst.
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Rückenschonend trainieren
- Muskelaufbau
- Anfänger
- 3 Tage/Woche
- Ganzkörper
Ganz ohne axiale Auflast auf der Wirbelsäule: keine Langhantel auf dem Rücken, kein freies Kreuzheben, kein Good Morning. Stattdessen abgestützte und geführte Varianten, die denselben Muskel treffen, ohne die Wirbelsäule von oben zu belasten. Gedacht für alle, die nach Rückenbeschwerden vorsichtig wieder aufbauen möchten. Trainiere nach Beschwerden oder Operationen nur mit Freigabe deiner behandelnden Fachperson und brich ab, sobald Schmerzen auftreten.
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Definition mit Ganzkörpereinheiten
- Definition
- Fortgeschritten
- 4 Tage/Woche
- Ganzkörper
Für eine Phase im Kaloriendefizit: kurze Pausen, etwas höhere Wiederholungen und dichte Einheiten. Wichtig ist dabei, dass die Last hoch genug bleibt — Muskulatur wird im Defizit über schweres Training gehalten, nicht über zusätzliche Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Vier Ganzkörpereinheiten halten die Frequenz hoch, während der Umfang pro Einheit moderat bleibt.
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Kraftfokus auf den Grundübungen
- Maximalkraft
- Fortgeschritten
- 4 Tage/Woche
- Oberkörper/Unterkörper
Hier geht es um Last auf der Stange: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken stehen im Mittelpunkt, mit wenigen Wiederholungen und langen Pausen. Das Zubehör ist bewusst knapp gehalten und dient dem Ausgleich, nicht dem Umfang. Setzt mindestens ein Jahr sauberes Techniktraining voraus. Rechne mit 75 bis 90 Minuten, der größte Teil davon sind Pausen.
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Oberkörper / Unterkörper
- Muskelaufbau
- Fortgeschritten
- 4 Tage/Woche
- Oberkörper/Unterkörper
Vier Einheiten, klar geteilt in Oberkörper und Unterkörper. Der beste Kompromiss, wenn sechs Trainingstage nicht in die Woche passen: jede Muskelgruppe wird trotzdem zweimal belastet, und die Einheiten bleiben unter 75 Minuten. Gut geeignet, wenn du im ersten Jahr Grundlagen aufgebaut hast und den Umfang jetzt erhöhen möchtest.
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Push, Pull, Beine
- Muskelaufbau
- Fortgeschritten
- 6 Tage/Woche
- Push/Pull/Beine
Sechs Einheiten pro Woche, jede Muskelgruppe zweimal. Der bewährte Aufbau für alle, die genug Zeit und Erfahrung mitbringen, um sich von dieser Frequenz auch zu erholen. Drucken, Ziehen und Beine wechseln sich ab, sodass jede Einheit kompakt bleibt. Setzt saubere Technik in den Grundübungen voraus und verlangt konsequenten Schlaf.