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Trainingsplan

Oberkörper / Unterkörper

Vier Einheiten, klar geteilt in Oberkörper und Unterkörper. Der beste Kompromiss, wenn sechs Trainingstage nicht in die Woche passen: jede Muskelgruppe wird trotzdem zweimal belastet, und die Einheiten bleiben unter 75 Minuten. Gut geeignet, wenn du im ersten Jahr Grundlagen aufgebaut hast und den Umfang jetzt erhöhen möchtest.

  • 4 Trainingstage
  • 10 Wochen
  • 92 Sätze pro Woche
  • Oberkörper/Unterkörper Aufbau
  • Muskelaufbau
  • Fortgeschritten
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Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Gesamter Plan
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Unterarme

Wochenvolumen je Muskelgruppe

Arbeitssätze pro Woche, verglichen mit dem Richtwert für den Trainingsstand dieses Plans.

Brust
14
Rücken
14
Schultern
12
Bizeps
6
Trizeps
6
Quadrizeps
13
Beinbeuger
9
Gesäß
4
Waden
8
Bauch
6

Die Trainingstage

Oberkörper A

Druck- und Zugübungen im Wechsel · rund 96 Minuten

Oberkörper A
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Bizeps, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter

Sekundär beteiligt: Gerader Bauchmuskel, Hintere Schulter, Oberer Trapez, Rueckenstrecker, Unterarme

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 4 6–12 1 3 Min
Langhantel-Schulterdrücken stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Kurzhantel-Fliegende Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
SZ-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Unterkörper A

Kniebeugemuster im Schwerpunkt · rund 84 Minuten

Unterkörper A
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Gesaess, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Rumänisches Kreuzheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Wadenheben stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Oberkörper B

Schrägdrücken und horizontaler Zug · rund 101 Minuten

Oberkörper B
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Obere Brust, Trizeps, Vordere Schulter

Sekundär beteiligt: Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Seitliche Schulter, Unterarme

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Latzug im engen Parallelgriff Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Face Pull Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Butterfly an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Hammercurls Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
French Press mit SZ-Stange Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Unterkörper B

Hüftstreckmuster im Schwerpunkt · rund 70 Minuten

Unterkörper B
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Quadrizeps, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Schraege Bauchmuskeln

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Bulgarian Split Squat Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Sitzender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min
Crunch am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

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