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Übung

Crunch am Kabelzug

Cable Crunch

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Rumpfstabilisation
  • Kabelzug

Der Crunch am Kabelzug belastet den geraden Bauchmuskel über den ganzen Bewegungsweg mit frei einstellbarem Widerstand. Anders als beim Crunch am Boden kannst du hier sauber steigern und im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen arbeiten. Gedacht ist die Übung als gezielte Ergänzung zur Stabilisationsarbeit.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Hänge ein Seil oder einen Griff am hohen Zug ein und knie dich mit etwa einem Schritt Abstand davor.
  2. Halte die Griffe seitlich am Kopf und beuge dich so weit vor, dass das Gewicht am Zug hängt.
  3. Rolle den Oberkörper von oben nach unten ein und ziehe die Rippen in Richtung Becken.
  4. Beende die Bewegung, wenn die Bauchmuskeln maximal verkürzt sind, ohne die Hüfte nachzuziehen.
  5. Atme in der Endposition aus und halte die Spannung kurz.
  6. Richte dich langsam wieder auf und lasse das Gewicht nicht durchfallen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rippen zum Becken ziehen.
  • Hüftwinkel bleibt gleich.
  • Brustkorb bewusst einrollen.
  • In der Verkürzung ausatmen.

Häufige Fehler

  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte statt aus dem Bauch: halte den Hüftwinkel konstant und rolle nur den Oberkörper ein.
  • Die Arme ziehen das Gewicht: fixiere die Hände am Kopf und bewege sie nicht gegenüber dem Rumpf.
  • Der Kopf wird nach vorne gedrückt: lasse den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Das Gewicht ist zu hoch gewählt: nimm eine Last, mit der du 10 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Übung arbeitet mit belasteter Beugung der Wirbelsäule. Wenn dir Rundung im unteren Rücken unangenehm ist, wähle stattdessen eine haltende Rumpfübung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Unterarmstütz

    Trainiert denselben Muskel haltend, ganz ohne belastete Beugung.

    Koerpergewicht

  • Liegendes Beinheben

    Betont den unteren Anteil des geraden Bauchmuskels, ohne Geräte.

    Koerpergewicht

  • Dead Bug

    Rückenfreundliche Variante mit stabiler Wirbelsäule.

    Koerpergewicht

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