Sitzendes Kabelrudern belastet den Rücken über den gesamten Bewegungsweg gleichmäßig und trifft vor allem den mittleren Trapez und die Rhomboiden. Weil du im Sitzen fixiert bist, lässt sich die Technik gut kontrollieren. Eine der zuverlässigsten Übungen gegen eine nach vorn gezogene Schulterhaltung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich auf die Bank, stelle die Füße fest auf die Trittfläche und beuge die Knie leicht.
- Greife den Parallelgriff und richte den Oberkörper aufrecht auf.
- Ziehe den Griff Richtung Bauchnabel und führe die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten.
- Ziehe zum Abschluss die Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Lasse den Griff kontrolliert nach vorn, bis die Arme gestreckt sind.
- Erlaube dem Oberkörper dabei nur ein minimales Nachgeben nach vorn.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Aufrecht sitzen, Brust offen.
- Zum Bauchnabel ziehen.
- Schulterblätter zusammen, Schultern tief.
- Vorn ausstrecken statt einrollen.
Häufige Fehler
- Du wippst mit dem ganzen Oberkörper vor und zurück – halte den Rumpf ruhig und senke das Gewicht.
- Der Rücken rundet sich in der vorderen Position – lass nur die Schulterblätter nach vorn gleiten.
- Die Schultern ziehen beim Zug nach oben – halte sie bewusst tief.
- Der Griff wird zur Brust gezogen – der Weg zum Bauchnabel trifft den mittleren Rücken besser.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung ist gut steuerbar und für die meisten problemlos. Vermeide es, den Rumpf als Schwungmasse zu benutzen, damit der untere Rücken entlastet bleibt.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustgestütztes Rudern an der Maschine
Gleiche Zugrichtung mit fixiertem Oberkörper.
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Einarmiges Kurzhantelrudern
Freie Variante, gleicht Seitenunterschiede aus.
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T-Hantel-Rudern
Horizontaler Zug mit neutralem Griff und höherer Last.