Seitheben ist die direkteste Übung für die seitliche Schulter und lässt die Schultern optisch breiter wirken. Weil der Hebel lang ist, reichen kleine Gewichte völlig aus. Die Übung passt in jedes Level und funktioniert besonders gut mit höheren Wiederholungszahlen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin und halte die Kurzhanteln neben den Oberschenkeln, die Ellenbogen sind minimal gebeugt.
- Neige den Oberkörper wenige Grad nach vorn und spanne den Bauch an.
- Hebe die Arme seitlich nach außen, bis die Hände etwa Schulterhöhe erreichen.
- Halte die Ellenbogen dabei minimal höher als die Hände und führe die Bewegung aus dem Schultergelenk.
- Senke die Hanteln langsam ab, ohne die Spannung unten ganz abzulegen.
- Wiederhole gleichmäßig und ohne Schwung aus Beinen oder Rücken.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen führen, nicht die Hände.
- Nur bis Schulterhöhe heben.
- Kein Schwung aus der Hüfte.
- Langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Du schwingst die Hanteln hoch – reduziere das Gewicht und arbeite kontrolliert.
- Die Schultern ziehen zu den Ohren – lasse den Nacken locker und den oberen Trapez unten.
- Du hebst deutlich über Schulterhöhe – stoppe auf Schulterhöhe, sonst übernimmt der Trapez.
- Die Ellenbogen sind ganz durchgestreckt – halte sie leicht gebeugt, das schont die Gelenke.
Wann du vorsichtig sein solltest
Halte den Bewegungsumfang bei empfindlicher Schulter unterhalb der Schulterhöhe und arbeite mit leichten Gewichten. Bewegungen, die weh tun, lässt du weg.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Seitheben am Kabelzug
Gleiche Bewegung mit konstanter Spannung über den ganzen Weg.
-
Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend
Mehrgelenkige Alternative, die die seitliche Schulter kräftig mitbelastet.