Der Face Pull trainiert die hintere Schulter und den Bereich zwischen den Schulterblättern und verbindet Zug mit Außenrotation. Er ist eine beliebte Ausgleichsübung für alle, die viel drücken oder lange am Schreibtisch sitzen. Leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen funktionieren hier am besten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Hänge ein Seil in den Kabelzug und stelle die Rolle etwa auf Kopfhöhe ein.
- Greife die Seilenden im Obergriff und gehe zwei Schritte zurück, bis das Kabel auf Zug steht.
- Stelle dich stabil hin, spanne den Bauch an und strecke die Arme nach vorn.
- Ziehe das Seil auf Höhe der Augen zu dir, während die Ellenbogen nach außen wandern.
- Drehe die Unterarme dabei nach oben, bis die Hände neben den Ohren stehen.
- Führe das Seil langsam zurück und halte den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Zug auf Augenhöhe halten.
- Ellenbogen hoch und nach außen.
- Hände enden neben den Ohren.
- Leicht laden, sauber rotieren.
Häufige Fehler
- Du ziehst zu tief zur Brust – halte die Zugrichtung auf Augenhöhe.
- Der Oberkörper lehnt sich weit zurück – stehe stabil und nimm weniger Gewicht.
- Die Ellenbogen bleiben tief und der Latissimus übernimmt – hebe sie auf Schulterhöhe.
- Die Außenrotation fällt weg – reduziere die Last, bis die Drehung wieder gelingt.
Wann du vorsichtig sein solltest
Arbeite mit moderatem Gewicht, damit die Drehung kontrolliert bleibt. Bei Schulterbeschwerden verkleinerst du den Bewegungsumfang und bleibst im schmerzfreien Bereich.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Reverse Butterfly an der Maschine
Geführte Alternative für die hintere Schulter.
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Reverse Flys mit Kurzhanteln
Freihantelvariante für dieselbe Zielmuskulatur.
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Außenrotation am Kabelzug
Setzt den Schwerpunkt stärker auf die Außenrotation der Schulter.