Am Reverse Butterfly trainierst du die hintere Schulter brustgestützt und damit ohne Belastung für den unteren Rücken. Die feste Bahn macht es leicht, den Zielmuskel zu treffen und auch bei hohen Wiederholungszahlen sauber zu bleiben. Ein guter Ausgleich zu vielen Druckübungen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe liegen.
- Setze dich mit der Brust an das Polster und stelle die Füße fest auf den Boden.
- Greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellenbogen, die Daumen zeigen nach oben oder zueinander.
- Führe die Arme in einem weiten Bogen nach hinten, bis sie etwa auf einer Linie mit den Schultern stehen.
- Halte kurz und lasse die Griffe langsam zurückkommen, ohne die Gewichte abzusetzen.
- Wiederhole gleichmäßig und ohne Rucken im Nacken.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust bleibt am Polster.
- Arme öffnen, Ellenbogenwinkel fixieren.
- Nicht über die Schulterlinie hinausziehen.
- Kontrolliert zurückführen.
Häufige Fehler
- Du beugst und streckst die Ellenbogen – halte den Winkel über die ganze Wiederholung konstant.
- Der Oberkörper löst sich vom Polster – reduziere das Gewicht.
- Du ziehst endgradig weit nach hinten – stoppe auf Höhe der Schulterlinie.
- Die Schultern ziehen zu den Ohren – lasse den Nacken locker.
Wann du vorsichtig sein solltest
Ziehe nicht weiter nach hinten als bis zur Schulterlinie, damit die vordere Schulterkapsel nicht überdehnt wird. Bei Beschwerden reduzierst du Gewicht und Bewegungsumfang.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Reverse Flys mit Kurzhanteln
Gleiche Bewegung mit freien Hanteln, wenn keine Maschine verfügbar ist.
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Face Pull
Zug für die hintere Schulter mit zusätzlicher Außenrotation.