Zum Inhalt springen
Die Seite für Kraftsport
Anmelden

Übung

Reverse Flys mit Kurzhanteln

Bent-Over Reverse Fly

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Reverse Flys treffen die hintere Schulter, die beim vielen Drücken meist zu kurz kommt. Die Übung unterstützt eine ausgeglichene Schulterstruktur und gelingt vorgebeugt im Stehen ebenso wie brustgestützt auf der Schrägbank. Leichte Gewichte und sauberes Tempo bringen hier mehr als viel Last.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich hüftbreit hin und beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper fast waagerecht ist.
  2. Lasse die Kurzhanteln unter der Brust hängen, die Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
  3. Spanne Bauch und Rückenstrecker an und richte den Blick schräg nach unten.
  4. Führe die Arme seitlich nach außen und oben, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe stehen.
  5. Senke die Hanteln langsam zurück, ohne den Oberkörper aufzurichten.
  6. Wiederhole gleichmäßig und lege eine Pause ein, sobald die Rückenspannung nachlässt.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rücken lang, Brust heraus.
  • Arme seitlich öffnen, nicht rudern.
  • Nacken locker lassen.
  • Leichtes Gewicht, sauberes Tempo.

Häufige Fehler

  • Du ziehst die Ellenbogen nach hinten wie beim Rudern – öffne die Arme stattdessen zur Seite.
  • Der Rücken rundet sich – richte dich auf und beuge dich neu sauber aus der Hüfte.
  • Du schwingst die Hanteln mit dem Oberkörper hoch – halte den Rumpf still.
  • Das Gewicht ist zu schwer und der Trapez übernimmt – reduziere deutlich.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die vorgebeugte Haltung fordert den unteren Rücken statisch. Wenn das unangenehm ist, führe die Übung brustgestützt auf der Schrägbank oder an der Maschine aus.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht