Der Hip Thrust ist die gezielteste Übung für das Gesäß mit hoher Last. Der Oberkörper liegt auf einer Bank, die Stange ruht auf der Hüfte, und der Widerstand ist genau dort am größten, wo das Gesäß am stärksten arbeitet. Die Wirbelsäule bleibt dabei weitgehend unbelastet.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich mit dem Rücken an eine stabile Bank, sodass die Schulterblätter an der Kante liegen.
- Rolle die gepolsterte Stange über die Beine bis auf die Hüftbeuge.
- Stelle die Füße hüftbreit auf, sodass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
- Ziehe das Kinn leicht an, spanne den Bauch an und drücke die Hüfte nach oben.
- Halte oben kurz, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden, und spanne das Gesäß fest an.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne sie am Boden abzulegen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Über die Fersen drücken.
- Rippen unten, Bauch fest.
- Oben Gesäß bewusst anspannen.
- Blick nach vorn, nicht nach oben.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken übernimmt und die Hüfte wird überstreckt: stoppe auf Höhe der geraden Linie.
- Die Füße stehen zu weit weg und der Beinbeuger krampft: rücke die Fersen näher an das Gesäß.
- Der Kopf wird in den Nacken gelegt: halte den Blick nach vorn.
- Die Stange liegt ungepolstert auf der Hüfte: nutze eine Matte oder ein Polster.
Wann du vorsichtig sein solltest
Achte darauf, die Hüfte nur bis zur geraden Linie zu strecken, damit der untere Rücken nicht ausweicht. Bei Druckschmerz im Beckenbereich verwendest du ein dickeres Polster oder wechselst zur Variante ohne Zusatzlast.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Glute Bridge
Gleiche Hüftstreckung ohne Bank und ohne Zusatzlast.
-
Kettlebell Swing
Dynamische Hüftstreckung mit starkem Gesäßeinsatz.
-
Step-up mit Kurzhanteln
Einbeinige Alternative mit hohem Anteil des Gesäßes.