Hammercurls führst du mit neutralem Griff aus, die Daumen zeigen nach oben. Dadurch verlagerst du Last auf den tiefer liegenden Armbeuger und den Oberarmspeichenmuskel und baust sichtbare Dicke im Arm sowie Griffkraft auf. Die Handgelenke bleiben in ihrer natürlichen Stellung, das macht die Übung sehr verträglich.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm zwei Kurzhanteln und halte sie mit neutralem Griff neben den Oberschenkeln.
- Stelle dich hüftbreit hin, Brust auf, Bauch fest.
- Beuge die Ellenbogen und führe die Hanteln wie einen Hammer nach oben.
- Behalte den neutralen Griff über den gesamten Weg bei, ohne die Hand zu drehen.
- Senke die Hanteln kontrolliert bis kurz vor die volle Streckung ab.
- Führe beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd, aber immer im gleichen Tempo.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Daumen zeigen nach oben.
- Ellenbogen bleiben hinten am Rumpf.
- Kein Schwung.
- Kontrolliert ablassen.
Häufige Fehler
- Du drehst die Handgelenke nach außen: Halte den neutralen Griff, sonst wird daraus ein normaler Curl.
- Die Schultern ziehen nach vorn: Halte die Brust auf und die Schulterblätter leicht zusammen.
- Du arbeitest mit Schwung aus der Hüfte: Reduziere das Gewicht und fixiere den Rumpf.
- Der Bewegungsweg ist zu kurz: Senke bis fast zur vollen Streckung ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Der neutrale Griff belastet die Handgelenke wenig und wird meist auch bei empfindlichen Ellenbogen gut vertragen. Steigere das Gewicht trotzdem in kleinen Schritten.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Reverse Curl mit SZ-Stange
Ebenfalls starker Reiz auf Unterarm und Oberarmspeichenmuskel.
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Wechselnder Kurzhantel-Curl
Gleiches Gerät, durch die Supination stärker auf den Bizeps gerichtet.
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Curl am Kabelzug
Gelenkschonende Alternative mit gleichmäßiger Spannung.