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Trainingsplan

Definition mit Ganzkörpereinheiten

Für eine Phase im Kaloriendefizit: kurze Pausen, etwas höhere Wiederholungen und dichte Einheiten. Wichtig ist dabei, dass die Last hoch genug bleibt — Muskulatur wird im Defizit über schweres Training gehalten, nicht über zusätzliche Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Vier Ganzkörpereinheiten halten die Frequenz hoch, während der Umfang pro Einheit moderat bleibt.

  • 4 Trainingstage
  • 8 Wochen
  • 78 Sätze pro Woche
  • Ganzkörper Aufbau
  • Definition
  • Fortgeschritten
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Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Gesamter Plan
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Unterarme

Wochenvolumen je Muskelgruppe

Arbeitssätze pro Woche, verglichen mit dem Richtwert für den Trainingsstand dieses Plans.

Brust
12
Rücken
12
Schultern
12
Bizeps
3
Trizeps
6
Quadrizeps
12
Beinbeuger
6
Gesäß
3
Waden
3
Bauch
9

Die Trainingstage

Einheit 1

Ganzkörper, Schwerpunkt Beine · rund 65 Minuten

Einheit 1
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Seitliche Schulter

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Bizeps, Gesaess, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Latzug breit Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min
Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 2 Min

Halte die Pausen kurz, aber nicht so kurz, dass die Technik leidet.

Einheit 2

Ganzkörper, Schwerpunkt Rücken · rund 64 Minuten

Einheit 2
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Bizeps, Gesaess, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Trizeps, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Rumänisches Kreuzheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Klimmzug im Untergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 8–15 1 2 Min
Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Face Pull Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Crunch am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Einheit 3

Ganzkörper, Schwerpunkt Druck · rund 68 Minuten

Einheit 3
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Beinbeuger, Bizeps, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Oberer Trapez, Rueckenstrecker

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Bulgarian Split Squat Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Seitheben am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min
Wadenheben stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Einheit 4

Ganzkörper, Schwerpunkt Hüfte · rund 72 Minuten

Einheit 4
Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte RueckansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRueckenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesaessAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Bizeps, Gesaess, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Trizeps

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Rueckenstrecker, Seitliche Schulter, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 2 Min
Liegestütze Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 8–15 1 2 Min
Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min
Trizeps-Kickbacks Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 8–15 1 1 Min
Seitstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 2 Min

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (15) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

Im Kaloriendefizit ist Halten bereits ein Erfolg. Erwarte keine Steigerung in jeder Einheit und reduziere lieber den Umfang als die Last.

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