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Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Gesamter Plan

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Unterarme, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Hueftbeuger, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker

Wochenvolumen je Muskelgruppe

Arbeitssätze pro Woche, verglichen mit dem Richtwert für den Trainingsstand dieses Plans.

Brust

Rücken

Schultern

Bizeps

Trizeps

Quadrizeps

Beinbeuger

Gesäß

Waden

Bauch

Die Trainingstage

Push A

Brust, Schultern, Trizeps · rund 70 Minuten

Push A

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Mittlere/untere Brust, Obere Brust, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter

Sekundär beteiligt: Gerader Bauchmuskel, Oberer Trapez

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	6–12	1	3 Min
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Langhantel-Schulterdrücken stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	2	6–12	1	3 Min
Dips trizepsbetont Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	2	6–12	1	3 Min
Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Pull A

Rücken und Bizeps · rund 70 Minuten

Pull A

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlerer Trapez/Rhomboiden

Sekundär beteiligt: Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Unterarme

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	3	6–12	1	3 Min
Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	2	6–12	1	3 Min
Face Pull Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
SZ-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Hammercurls Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Beine A

Beine und Rumpf · rund 79 Minuten

Beine A

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Gesaess, Hueftbeuger, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Unterarme

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	6–12	1	3 Min
Rumänisches Kreuzheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Wadenheben stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	6–12	1	1:30 Min
Hängendes Beinheben Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	3	6–12	1	3 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Push B

Brust, Schultern, Trizeps · rund 70 Minuten

Push B

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Mittlere/untere Brust, Obere Brust, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter

Sekundär beteiligt: Oberer Trapez

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	6–12	1	3 Min
Schrägbankdrücken an der Multipresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	2	6–12	1	3 Min
Enges Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	2	6–12	1	3 Min
Seitheben am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
French Press mit SZ-Stange Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Pull B

Rücken und Bizeps · rund 70 Minuten

Pull B

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Unterarme

Sekundär beteiligt: Rotatorenmanschette

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Latzug im engen Parallelgriff Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Einarmiges Kurzhantelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Brustgestütztes Rudern an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	2	6–12	1	3 Min
Face Pull Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Reverse Curl mit SZ-Stange Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Beine B

Beine und Rumpf · rund 79 Minuten

Beine B

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gesaess, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Gerader Bauchmuskel, Rueckenstrecker, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Frontkniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	6–12	1	3 Min
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Ausfallschritt mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Sitzender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	6–12	1	1:30 Min
Pallof Press am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

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