Kraftfokus auf den Grundübungen · Die Seite für Kraftsport

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Gesamter Plan

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Unterarme

Wochenvolumen je Muskelgruppe

Arbeitssätze pro Woche, verglichen mit dem Richtwert für den Trainingsstand dieses Plans.

Brust

Rücken

Schultern

Bizeps

Trizeps

Quadrizeps

Beinbeuger

Gesäß

Waden

Bauch

Die Trainingstage

Unterkörper A

Kniebeuge schwer · rund 119 Minuten

Unterkörper A

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Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Gesaess, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	5	3–6	2	5 Min
Rumänisches Kreuzheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	3–6	2	5 Min
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	3–6	2	5 Min
Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	8–12	2	3 Min
Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	8–12	2	3 Min
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt.	3	20–45	2	5 Min

Steigere dich über mehrere Aufwärmsätze an das Arbeitsgewicht heran. Zwischen den schweren Sätzen sind fünf Minuten Pause keine Verschwendung, sondern Teil des Plans.

Oberkörper A

Bankdrücken schwer · rund 140 Minuten

Oberkörper A

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Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Bizeps, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Obere Brust, Seitliche Schulter, Trizeps

Sekundär beteiligt: Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Rueckenstrecker, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	5	3–6	2	5 Min
Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	3–6	2	5 Min
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	3–6	2	5 Min
Latzug breit Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	2	3–6	2	5 Min
Kurzhantel-Fliegende Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	8–12	2	3 Min
Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	8–12	2	3 Min
SZ-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	8–12	2	3 Min
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	8–12	2	3 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Unterkörper B

Kreuzheben schwer · rund 112 Minuten

Unterkörper B

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Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Gesaess, Quadrizeps, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Kreuzheben konventionell Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	3–6	2	5 Min
Frontkniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	3–6	2	5 Min
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	3–6	2	5 Min
Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	8–12	2	3 Min
Wadenheben stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	8–12	2	3 Min
Pallof Press am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	3–6	2	5 Min

Kreuzheben ermüdet stark. Setze jeden Satz aus dem Stand neu an und verzichte auf zusätzliche schwere Hüftstreckübungen an diesem Tag.

Oberkörper B

Überkopfdrücken schwer · rund 119 Minuten

Oberkörper B

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Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Trizeps, Vordere Schulter

Sekundär beteiligt: Gerader Bauchmuskel, Mittlere/untere Brust, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Seitliche Schulter, Unterarme

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Langhantel-Schulterdrücken stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	5	3–6	2	5 Min
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	4	3–6	2	5 Min
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	3–6	2	5 Min
Enges Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	2	3–6	2	5 Min
Face Pull Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	3–6	2	5 Min
Hammercurls Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	8–12	2	3 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (6) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

Im Kraftfokus steigerst du zuerst über die Last und erst danach über Wiederholungen. Bleibt ein Arbeitsgewicht zwei Einheiten in Folge stehen, nimm in der nächsten Woche zehn Prozent herunter und arbeite dich erneut heran.

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