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Übung

Goblet Squat

Goblet Squat

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Kniebeugemuster
  • Kettlebell

Beim Goblet Squat hältst du eine Kettlebell vor der Brust. Das Gegengewicht hilft dir, aufrecht zu bleiben und sauber in die Tiefe zu kommen. Die Übung ist der beste Einstieg in das Kniebeugenmuster und eignet sich auch als Aufwärmsatz oder als Ersatz, wenn keine Langhantel verfügbar ist.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Halte die Kettlebell mit beiden Händen am Griff dicht vor der Brust.
  2. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.
  3. Atme ein, spanne den Bauch an und senke dich zwischen die Fersen ab.
  4. Halte die Ellenbogen innerhalb der Knie und den Oberkörper aufrecht.
  5. Gehe so tief, wie dein Rücken neutral bleibt, und halte kurz die Spannung.
  6. Drücke dich über die ganze Fußsohle nach oben und strecke Hüfte und Knie vollständig.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Gewicht dicht am Körper halten.
  • Ellenbogen zwischen die Knie führen.
  • Bauch fest, Brust offen.
  • Ruhig runter, kräftig hoch.

Häufige Fehler

  • Die Kettlebell wandert vom Körper weg: ziehe sie aktiv an das Brustbein.
  • Der Rücken rundet sich am tiefsten Punkt: reduziere die Tiefe, bis die Beweglichkeit reicht.
  • Die Knie fallen nach innen: drücke sie in Richtung der Fußspitzen.
  • Das Becken kippt beim Hochkommen zu früh: strecke Hüfte und Knie gleichmäßig.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Knieproblemen begrenzt du die Tiefe auf einen schmerzfreien Bereich und arbeitest mit moderatem Gewicht. Wenn dir das Halten vor der Brust die Atmung stark einschränkt, wähle ein leichteres Gewicht.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Langhantel-Kniebeuge

    Gleiches Muster mit deutlich größerem Steigerungspotenzial.

    Langhantel

  • Beinpresse

    Geführte Alternative, wenn dir das freie Beugen schwerfällt.

    Beinmaschinen

  • Bulgarian Split Squat

    Einbeinige Variante mit ähnlichem Quadrizepsreiz bei weniger Gewicht.

    Kurzhanteln

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