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Übung

Ab-Wheel-Rollout

Ab Wheel Rollout

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Rumpfstabilisation
  • Koerpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Ab-Wheel-Rollout rollst du aus dem Kniestand nach vorne und hältst den Rumpf gegen die Streckung stabil. Das ist eine der anspruchsvollsten Anti-Extension-Übungen und fordert Bauch, Latissimus und Schulterstabilität. Steige erst ein, wenn du den Unterarmstütz sauber über 45 Sekunden hältst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Knie dich auf eine Matte und fasse die Griffe des Rades schulterbreit.
  2. Setze das Rad direkt unter den Schultern auf und spanne Bauch und Gesäß fest an.
  3. Rolle langsam nach vorne und halte dabei Rippen und Becken in einer Linie.
  4. Stoppe, sobald der untere Rücken ins Hohlkreuz kippen würde.
  5. Ziehe das Rad über Bauchspannung und Latissimus zurück in die Ausgangsposition.
  6. Beginne mit kurzen Wegen und vergrößere die Reichweite erst über mehrere Wochen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rippen nach unten ziehen.
  • Gesäß fest anspannen.
  • Nur so weit rollen, wie du stabil bleibst.
  • Kontrolliert zurückziehen.

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz: verkürze den Bewegungsweg deutlich.
  • Das Rad wird nach vorne geschossen: arbeite langsam und bremse die Bewegung aktiv ab.
  • Der Rückweg kommt aus der Hüfte: ziehe zuerst über die Bauchspannung, die Hüfte folgt.
  • Der Einstieg erfolgt zu früh: baue vorher Haltekraft im Unterarmstütz auf.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Übung erzeugt hohe Zugkräfte auf den unteren Rücken, sobald die Rumpfspannung nachlässt. Bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule bleibst du bei haltenden Rumpfübungen mit kurzem Hebel.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Unterarmstütz

    Gleiches Anti-Extension-Prinzip mit deutlich geringerer Belastung.

    Koerpergewicht

  • Hollow Hold

    Haltende Variante ohne Zug auf den unteren Rücken.

    Koerpergewicht

  • Dead Bug

    Rückenfreundlicher Einstieg in dieselbe Stabilisationsarbeit.

    Koerpergewicht

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