Der Langhantel-Curl ist die klassische Grundübung für den Bizeps. Beide Arme arbeiten gleichzeitig, deshalb bewegst du hier mehr Gewicht als mit Kurzhanteln. Die Übung passt in jede Leistungsstufe und baut zuverlässig Kraft und Umfang im Armbeuger auf, solange du ohne Schwung aus der Hüfte arbeitest.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel schulterbreit im Untergriff.
- Spanne Bauch und Gesäß an und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen.
- Beuge die Ellenbogen und führe die Stange kontrolliert nach oben, ohne die Oberarme nach vorn zu schieben.
- Halte oben kurz die Spannung und drücke die Handgelenke dabei nicht nach hinten.
- Senke die Stange in etwa zwei bis drei Sekunden bis kurz vor die volle Streckung ab.
- Starte die nächste Wiederholung aus der Spannung heraus, ohne die Stange abzulegen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen bleiben an der Rumpfseite.
- Kein Schwung aus der Hüfte.
- Handgelenk und Unterarm in einer Linie.
- Langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Du holst mit dem Oberkörper Schwung: Reduziere das Gewicht und halte den Rumpf still.
- Die Ellenbogen wandern nach vorn: Fixiere sie seitlich am Rumpf, damit der Bizeps allein arbeitet.
- Du lässt die Stange herunterfallen: Bremse die Abwärtsphase bewusst über zwei bis drei Sekunden.
- Die Handgelenke knicken nach hinten ab: Halte Unterarm und Handrücken in einer Linie.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die gerade Stange zwingt die Handgelenke in eine feste Auswärtsdrehung. Bei Beschwerden im Handgelenk weichst du besser auf die SZ-Stange oder auf Kurzhanteln aus.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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SZ-Curl
Gleiche Bewegung mit handgelenkfreundlicherer Griffhaltung.
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Curl am Kabelzug
Konstante Zugspannung über den ganzen Weg und gut dosierbar.
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Wechselnder Kurzhantel-Curl
Freie Handgelenkstellung und Ausgleich von Seitenunterschieden.