Im Sitzen ziehst du die Fußspitze gegen ein Widerstandsband nach oben. Anders als beim Schienbeinheben an der Wand lässt sich der Widerstand hier stufenlos über Bandstärke und Vorspannung einstellen, und du kannst jedes Bein einzeln belasten. Das macht die Übung zur besseren Wahl, wenn du gezielt aufbauen oder Seitenunterschiede ausgleichen willst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich auf einen Stuhl und strecke ein Bein nach vorn aus, die Ferse liegt am Boden.
- Lege das Band um den Vorfuß und befestige das andere Ende vor dir an einem festen Punkt.
- Rutsche so weit zurück, dass das Band bereits in der Ausgangsposition leicht auf Spannung steht.
- Ziehe die Fußspitze gegen den Bandzug so weit wie möglich zum Schienbein.
- Halte die Endposition eine Sekunde und lasse den Fuß dann langsam zurück nach vorn.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle danach das Bein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ferse bleibt fest am Boden.
- Nur das Sprunggelenk bewegt sich.
- Oben kurz halten.
- Kontrolliert gegen den Bandzug ablassen.
Häufige Fehler
- Das Knie beugt und streckt sich mit: fixiere den Oberschenkel und bewege ausschließlich den Fuß.
- Das Band ist zu stark und der Bewegungsumfang bricht ein: nimm ein dünneres Band und arbeite über den vollen Weg.
- Der Fuß schnellt beim Ablassen zurück: bremse die Rückbewegung bewusst ab, dort liegt ein großer Teil des Reizes.
- Die Vorspannung fehlt: rutsche weiter zurück, damit das Band schon zu Beginn zieht.
Wann du vorsichtig sein solltest
Der Widerstand ist gering und gut steuerbar. Bei bekannten Beschwerden im vorderen Unterschenkel beginne mit einem dünnen Band und steigere den Umfang über mehrere Wochen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Schienbeinheben
Gleicher Zielmuskel ohne Zusatzmaterial, dafür beidbeinig und weniger fein dosierbar.