Beim seitlichen Beinheben mit Band arbeitest du gegen den Zug eines Widerstandsbands nach außen und kräftigst die seitliche Gesäßmuskulatur. Die Übung braucht kaum Platz, lässt sich zu Hause umsetzen und passt sowohl ins Aufwärmen als auch an den Schluss des Beintrainings.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege ein Widerstandsband knapp oberhalb der Knie oder um die Knöchel.
- Stelle dich hüftbreit hin und stütze dich bei Bedarf leicht an einer Wand ab.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und spanne Bauch und Gesäß an.
- Führe das andere Bein gestreckt zur Seite, ohne den Oberkörper mitzunehmen.
- Halte die Endposition kurz und senke das Bein langsam wieder ab.
- Absolviere alle Wiederholungen einer Seite und wechsle danach das Bein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Becken bleibt gerade.
- Zehen zeigen nach vorne.
- Nicht zur Seite lehnen.
- Oben kurz halten.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper kippt zur Gegenseite: halte dich leicht fest und arbeite mit kleinerem Bewegungsumfang.
- Das Bein wird nach hinten geführt: bringe es genau zur Seite, sonst übernimmt das große Gesäß.
- Die Fußspitze dreht nach außen: halte sie nach vorne, damit die seitliche Hüfte arbeitet.
- Das Band ist zu stark und das Becken kippt weg: nimm ein leichteres Band.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung ist gelenkschonend und in der Regel gut verträglich. Bei Beschwerden an der äußeren Hüfte reduziere die Bandstärke und den Bewegungsumfang.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Abduktorenmaschine
Gleiche Zielmuskulatur geführt und mit fein einstellbarem Widerstand.
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Glute Bridge
Kräftigt die Hüftmuskulatur ebenfalls ohne Geräte, mit Schwerpunkt auf dem großen Gesäßmuskel.