Beim Woodchopper ziehst du den Kabelgriff diagonal von oben quer über den Körper nach unten. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten dabei in der Rotation, Hüfte und Schultergürtel geben die Bewegung mit. Die Übung passt, wenn du Rotationskraft für Sport und Alltag aufbauen willst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rolle am Kabelzug hoch ein und hänge einen Griff oder ein Seil ein.
- Stelle dich seitlich zum Gerät, etwas mehr als hüftbreit, und fasse den Griff mit beiden Händen.
- Spanne den Bauch an und beuge die Knie leicht, der Rücken bleibt lang.
- Ziehe den Griff diagonal vor dem Körper nach unten zur gegenüberliegenden Hüfte.
- Drehe dabei Brustkorb und hintere Hüfte mit und lasse die hintere Ferse mitdrehen.
- Führe den Griff auf demselben Weg kontrolliert zurück und lasse ihn nicht zurückreißen.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Aus dem Brustkorb drehen.
- Arme fast gestreckt lassen.
- Hintere Ferse darf mitdrehen.
- Kontrolliert zurückführen.
Häufige Fehler
- Die Bewegung kommt nur aus den Armen: starte die Rotation aus Rumpf und Hüfte.
- Der Rücken rundet stark ein: bleibe aufrecht und beuge stattdessen die Knie etwas mehr.
- Das Gewicht reißt am Ende zurück: bremse die Rückführung aktiv ab.
- Die Last ist zu hoch: wähle ein Gewicht für 10 bis 15 saubere Wiederholungen je Seite.
Wann du vorsichtig sein solltest
Rotation unter Last ist für die Lendenwirbelsäule anspruchsvoll; halte den Rücken lang und arbeite mit moderater Last. Bei Rückenbeschwerden wählst du eine Anti-Rotationsübung ohne Drehbewegung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Pallof Press am Kabelzug
Am selben Gerät, hält den Rumpf gegen Rotation statt zu drehen.
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Russian Twist mit Medizinball
Gleiche Rotationsarbeit im Sitzen mit dem Medizinball.
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Seitstütz
Belastet die schrägen Bauchmuskeln ohne Drehung unter Last.