An der Adduktorenmaschine führst du die Oberschenkel gegen Widerstand zusammen und kräftigst so die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite. Die geführte Bewegung ist leicht zu dosieren und eignet sich gut als Ergänzung zu Kniebeugen und Ausfallschritten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Startweite der Polster so ein, dass du eine spürbare, aber angenehme Dehnung hast.
- Setz dich aufrecht hin und lege Rücken an die Lehne sowie die Innenseiten der Oberschenkel an die Polster.
- Greife die seitlichen Griffe und spanne den Bauch an.
- Führe die Beine kontrolliert zusammen, bis sich die Polster fast berühren.
- Halte die Endposition kurz und lass die Beine langsam wieder auseinandergleiten.
- Stoppe die Rückbewegung, bevor die Gewichte aufsetzen, und starte die nächste Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Aufrecht sitzen, Rücken an der Lehne.
- Die Knie zusammenführen, nicht die Füße.
- In der Mitte kurz halten.
- Langsam öffnen.
Häufige Fehler
- Die Startposition ist zu weit geöffnet: reduziere die Weite, bis die Dehnung schmerzfrei bleibt.
- Das Gewicht wird mit Schwung zusammengeschlagen: arbeite gleichmäßig und ohne Ruck.
- Der Oberkörper kippt nach vorne mit: bleib mit dem Rücken an der Lehne.
- Die Rückbewegung wird fallen gelassen: bremse sie über zwei bis drei Sekunden ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden in der Leiste oder an der Oberschenkelinnenseite ist die weit geöffnete Startposition ungünstig. Wähle dann eine geringere Startweite und arbeite mit leichtem Gewicht.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Adduktion am Kabelzug
Trainiert dieselbe Muskulatur einbeinig im Stand und deckt Seitenunterschiede auf.
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Goblet Squat
Fordert die Adduktoren in der tiefen Kniebeuge als Teil einer Grundübung mit.