Der Oberarm liegt am Rumpf, der Unterarm zieht gegen das Band nach außen. Das trainiert die Rotatorenmanschette, also die kleinen Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne halten. Sie sind für die Schultergesundheit wichtiger als jede Druckübung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Befestige das Band auf Ellenbogenhöhe und stelle dich seitlich dazu.
- Klemme ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Oberarm und Rumpf, damit der Ellenbogen am Körper bleibt.
- Greife das Band mit der äußeren Hand, der Unterarm zeigt nach vorn zur Körpermitte.
- Ziehe den Unterarm nach außen, bis er etwa in einer Linie mit den Schultern steht.
- Führe ihn langsam zurück und lass die Spannung im Band nicht ganz verschwinden.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen bleibt am Rumpf.
- Nur der Unterarm bewegt sich.
- Leichtes Band, saubere Bewegung.
Häufige Fehler
- Ellenbogen wandert vom Körper weg: Nutze das Handtuch als Erinnerung.
- Zu starkes Band: Dann übernimmt der Rumpf; nimm ein leichteres.
- Rumpf dreht mit: Stelle dich fester hin und arbeite nur aus der Schulter.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei akuten Schulterbeschwerden nur nach Rücksprache und mit sehr geringem Widerstand.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Außenrotation am Kabelzug
Gleichmäßiger Widerstand über den ganzen Weg statt steigender Bandzug.
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Liegende Außenrotation mit Kurzhantel
Im Liegen, dadurch keine Ausweichbewegung des Rumpfes möglich.