Die liegende Außenrotation kräftigt die Rotatorenmanschette ohne Geräte und wird häufig im Aufwärmen oder als Ausgleichsarbeit eingesetzt. Der Widerstand ist klein, entscheidend ist die Kontrolle. Schon eine sehr leichte Kurzhantel reicht für einen sinnvollen Trainingsreiz aus.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich seitlich auf eine Bank oder Matte und stütze den Kopf bequem ab.
- Nimm die Kurzhantel in die obere Hand und lege den Oberarm eng an den Rumpf.
- Beuge den Ellenbogen auf etwa neunzig Grad, der Unterarm liegt vor dem Bauch.
- Drehe den Unterarm langsam nach oben, bis er etwa senkrecht zum Boden steht.
- Senke ihn kontrolliert zurück, ohne den Oberarm vom Körper zu lösen.
- Führe alle Wiederholungen aus und drehe dich danach auf die andere Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Oberarm bleibt am Rumpf.
- Nur der Unterarm bewegt sich.
- Sehr leichtes Gewicht wählen.
- Langsam und gleichmäßig arbeiten.
Häufige Fehler
- Du rollst den Oberkörper nach hinten – bleibe stabil in der Seitenlage.
- Der Ellenbogen rutscht nach oben weg – halte ihn eng am Rumpf.
- Das Gewicht ist zu schwer und die Bewegung wird geschwungen – nimm die leichteste Hantel.
- Du bewegst nur ein kurzes Stück – nutze den vollen schmerzfreien Weg.
Wann du vorsichtig sein solltest
Arbeite ausschließlich im schmerzfreien Bereich und mit sehr geringem Gewicht. Bei bestehenden Schulterbeschwerden klärst du die Übungsauswahl vorher fachlich ab.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Außenrotation am Kabelzug
Gleiche Bewegung mit konstantem Zug über den ganzen Weg.
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Face Pull
Kombiniert Außenrotation mit Zugarbeit für die hintere Schulter.