Beim Good Morning liegt die Hantel wie bei der Kniebeuge auf dem Rücken, du beugst dich aber mit nur leicht gebeugten Knien nach vorn. Das fordert Rückenstrecker und Beinbeuger in einer stark gedehnten Position. Technisch anspruchsvoll: Arbeite mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald der Rücken rund wird.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege die Hantel im Rack auf den oberen Rücken wie bei der Kniebeuge und tritt hüftbreit heraus.
- Beuge die Knie leicht und spanne Rumpf, Gesäß und Rücken fest an.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und senke den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn.
- Stoppe die Abwärtsbewegung, sobald du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- Richte dich über die Hüftstreckung wieder auf, ohne den Rückenwinkel zu verändern.
- Beende oben im aufrechten Stand mit angespanntem Gesäß und atme neu ein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte nach hinten schieben.
- Rücken flach halten, kein Runden.
- Knie nur leicht gebeugt.
- Nur so tief, wie der Rücken gerade bleibt.
Häufige Fehler
- Du gehst zu tief und der Rücken rundet – begrenze den Weg auf den Bereich mit gerader Wirbelsäule.
- Das Gewicht ist zu hoch – starte mit der leeren Stange und steigere in kleinen Schritten.
- Die Knie strecken sich komplett durch – halte sie über den ganzen Satz leicht gebeugt.
- Du richtest dich mit dem Rücken statt mit der Hüfte auf – denke an das Vorschieben der Hüfte.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Stange auf dem Rücken erzeugt in der Vorlage ein hohes Drehmoment auf die Lendenwirbelsäule. Bei Rückenbeschwerden ist die Übung ungeeignet; wähle Rückenstrecken am Gerät oder rumänisches Kreuzheben mit leichter Last.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Rumänisches Kreuzheben
Gleiches Hüftbeugemuster, die Last hängt vor dem Körper statt auf dem Rücken.
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Rückenstrecken am Gerät
Kräftigt dieselbe Muskelkette ohne Auflast auf der Wirbelsäule.