Am Rückenstreckergerät trainierst du Rückenstrecker, Gesäß und Beinbeuger ohne Auflast auf der Wirbelsäule. Die Bewegung ist leicht zu dosieren und passt für Einsteiger genauso wie als Zusatzarbeit nach schweren Zügen. Steigere zuerst die Wiederholungen und erst später über eine Scheibe vor der Brust.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle das Polster so ein, dass die Oberkante knapp unterhalb der Hüftbeuge liegt.
- Hake die Fersen unter den Rollen ein und stelle dich mit gestreckten Beinen hin.
- Verschränke die Arme vor der Brust und richte den Oberkörper in eine gerade Linie.
- Senke den Oberkörper langsam ab, indem du die Hüfte beugst, bis du eine Dehnung spürst.
- Richte dich über die Streckung von Hüfte und Rücken wieder auf, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden.
- Halte oben kurz und starte die nächste Wiederholung ohne Schwung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Bewegung aus der Hüfte einleiten.
- Nacken lang, Blick zum Boden.
- Oben Gesäß anspannen.
- Langsam runter, kontrolliert hoch.
Häufige Fehler
- Du schwingst oben in eine starke Überstreckung – beende die Bewegung in der geraden Linie.
- Der Ablauf wird zu schnell – arbeite mit zwei Sekunden abwärts und einer Sekunde aufwärts.
- Das Polster sitzt zu hoch und blockiert die Hüfte – setze es knapp unter die Hüftbeuge.
- Du nimmst zu früh Zusatzgewicht – steigere erst auf fünfzehn bis zwanzig saubere Wiederholungen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung kommt ohne axiale Auflast aus und ist gut dosierbar. Arbeite ohne Zusatzgewicht und im schmerzfreien Bewegungsumfang, wenn dein unterer Rücken empfindlich reagiert.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Rumänisches Kreuzheben
Freies Hüftbeugemuster für die gesamte hintere Kette.
-
Glute Bridge
Hüftstreckung ohne Belastung des unteren Rückens.
-
Good Morning
Gleiche Bewegungsrichtung mit deutlich höherem Widerstand.