Beim Rack Pull startet die Hantel auf Ablagen etwa in Kniehöhe, dadurch entfällt der schwerste Teil des Kreuzhebens vom Boden. Du kannst mit mehr Gewicht arbeiten und vor allem oberen Rücken und Hüftstreckung kräftigen. Sinnvoll, wenn dir der Zug vom Boden schwerfällt oder du gezielt den Lockout stärken willst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege die Ablagen im Rack so, dass die Stange knapp unter oder auf Kniehöhe liegt.
- Stelle dich hüftbreit an die Stange, die Schienbeine berühren sie fast.
- Greife schulterbreit, senke die Hüfte leicht und spanne Brust und Rücken flach an.
- Ziehe die Stange eng am Bein entlang nach oben und strecke die Hüfte kraftvoll.
- Stehe aufrecht mit angespanntem Gesäß, ohne den Rücken zu überstrecken.
- Senke die Hantel kontrolliert auf die Ablagen zurück und stabilisiere vor der nächsten Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken flach, Brust hoch.
- Stange am Bein halten.
- Hüfte nach vorn schieben.
- Oben Gesäß fest, nicht überstrecken.
Häufige Fehler
- Du wählst so viel Gewicht, dass der Rücken rundet – die kürzere Bahn verführt zum Überladen.
- Die Stange wird nach vorn weggezogen – halte sie über den ganzen Weg am Bein.
- Du fällst mit dem Gewicht auf die Ablagen – bremse die Abwärtsphase kontrolliert ab.
- Der Lockout wird zur Rückenüberstreckung – beende die Bewegung im neutralen aufrechten Stand.
Wann du vorsichtig sein solltest
Auch mit verkürztem Weg bleibt die Belastung für die Lendenwirbelsäule hoch. Bei Rückenbeschwerden wähle Rückenstrecken am Gerät oder rumänisches Kreuzheben mit leichtem Gewicht.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kreuzheben konventionell
Vollständiger Bewegungsweg vom Boden mit gleichem Muster.
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Rückenstrecken am Gerät
Kräftigt den Rückenstrecker ohne axiale Last.
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Rumänisches Kreuzheben
Hüftbeugemuster mit betontem Dehnungsreiz und weniger Gewicht.