Die Fliegenden auf der Schrägbank verlagern die Zugrichtung nach oben und treffen damit vor allem die oberen Brustfasern. Sie ergänzen das Schrägbankdrücken um einen isolierten Reiz mit langer Dehnung. Am sinnvollsten setzt du sie als Abschlussübung mit moderatem Gewicht ein.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Lehne auf etwa 30 Grad und lege dich mit zwei leichten Kurzhanteln an.
- Bringe die Hanteln mit leicht gebeugten Ellenbogen über die Schultern.
- Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite und halte den Ellenbogenwinkel fest.
- Stoppe, sobald die Oberarme etwa auf Schulterhöhe angekommen sind.
- Führe die Hanteln über denselben Bogen zusammen und drücke die Brust bewusst zusammen.
- Setze die Hanteln nach dem Satz kontrolliert auf den Oberschenkeln ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Lehne flach einstellen, etwa 30 Grad.
- Ellenbogenwinkel nicht verändern.
- Bogen führen, nicht drücken.
- Auf Schulterhöhe stoppen.
Häufige Fehler
- Zu steile Lehne: Der Reiz wandert in die vordere Schulter, stelle flacher ein.
- Zu viel Gewicht: Die Bewegung wird zum Drücken, reduziere deutlich.
- Ellenbogen strecken durch: Halte die leichte Beugung über den ganzen Satz.
- Ruckartiges Umkehren unten: Kehre langsam und ohne Schwung um.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die gedehnte Endposition belastet die vordere Schulterkapsel. Verkürze bei Schulterbeschwerden den Weg deutlich oder wechsle auf eine geführte Variante.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Fliegende
Gleiches Prinzip auf der Flachbank, wenn keine Schrägbank frei ist.
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Kabelzug-Crossover
Konstanter Zug über den ganzen Weg, Zughöhe frei wählbar.
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Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Trifft dieselben oberen Fasern mit mehrgelenkiger Belastung.