Mit weitem Stand und nach außen gedrehten Füßen beugst du in die Knie, eine Kurzhantel hängt senkrecht zwischen den Beinen. Der weite Stand verlagert die Arbeit deutlich auf die Adduktoren an der Beininnenseite, ohne dass du dafür eine Maschine brauchst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und drehe die Fußspitzen um etwa 30 Grad nach außen.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht vor dem Becken.
- Beuge Knie und Hüfte gleichzeitig und lass die Knie der Richtung der Fußspitzen folgen.
- Gehe so tief, wie du den Rücken gerade halten kannst, mindestens bis die Oberschenkel waagerecht sind.
- Drücke dich über die ganze Fußsohle wieder nach oben und spanne im Stand das Gesäß an.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Knie folgen den Fußspitzen nach außen.
- Brust bleibt aufrecht, die Hantel dicht am Körper.
- Druck über die ganze Fußsohle, nicht nur über die Ballen.
Häufige Fehler
- Knie fallen nach innen: Drücke sie bewusst nach außen, notfalls mit weniger Gewicht.
- Rücken rundet sich unten: Verringere die Tiefe, bis die Beweglichkeit reicht.
- Fersen heben ab: Stelle die Füße etwas enger oder arbeite an der Sprunggelenksbeweglichkeit.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Knie- oder Hüftgelenk den Bewegungsumfang verringern und das Gewicht deutlich reduzieren.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk, Hüftgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Adduktorenmaschine
Isoliert dieselbe Gruppe ohne Belastung von Knie und Rücken.
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Adduktion am Kabelzug
Einseitig am Kabel, gut zum Ausgleichen von Seitenunterschieden.