Bei Shrugs mit Kurzhanteln hängen die Gewichte seitlich neben dem Körper, wodurch die Schultern frei nach oben gleiten können. Das empfinden viele als angenehmer als die Langhantelvariante und es lässt sich feiner dosieren. Eine einfache Zusatzübung für den oberen Trapez.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und stelle dich aufrecht mit hüftbreitem Stand hin.
- Lasse die Arme locker neben dem Körper hängen und spanne den Bauch an.
- Ziehe die Schultern gerade nach oben, so weit es ohne Kopfbewegung möglich ist.
- Halte die obere Position kurz und spüre die Spannung im oberen Trapez.
- Senke die Schultern langsam ab, bis die Muskulatur wieder lang ist.
- Wiederhole ohne Schwung aus den Beinen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Arme nur als Haken benutzen.
- Gerade nach oben ziehen.
- Kinn und Blick bleiben ruhig.
- Unten voll ablassen.
Häufige Fehler
- Du hilfst mit den Beinen nach – stehe still und reduziere das Gewicht.
- Der Kopf wird nach vorn mitgezogen – halte den Nacken neutral.
- Der Bewegungsumfang bleibt sehr klein – lasse unten bewusst vollständig ab.
- Du drehst die Schultern nach hinten – ziehe geradlinig nach oben.
Wann du vorsichtig sein solltest
Auch hier arbeitet die Nackenmuskulatur unter Last. Bei Beschwerden im Nacken reduzierst du Gewicht und Bewegungsumfang deutlich oder wählst eine andere Übung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Shrugs
Gleiches Bewegungsmuster mit der Möglichkeit, mehr Gewicht zu bewegen.
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Face Pull
Kräftigt die obere Rückenmuskulatur ohne direkte Zuglast am Nacken.