Shrugs mit der Langhantel trainieren den oberen Trapez über ein reines Anheben der Schultern. Weil du dabei viel Gewicht halten kannst, wird auch der Griff kräftig gefordert. Die Übung passt gut ans Ende einer Rücken- oder Schultereinheit als kurze Zusatzarbeit.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Stange im Rack auf Höhe der Oberschenkel ein oder hebe sie mit geradem Rücken vom Boden auf.
- Greife sie etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und stelle dich aufrecht hin.
- Spanne den Bauch an, hebe die Brust leicht und lasse die Arme lang hängen.
- Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren, ohne die Ellenbogen zu beugen.
- Halte oben kurz und senke die Schultern langsam bis zur vollen Länge ab.
- Wiederhole gleichmäßig und lege die Stange am Satzende kontrolliert ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Arme bleiben lang.
- Schultern gerade nach oben ziehen.
- Kopf ruhig halten.
- Oben kurz halten, langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Du kreist mit den Schultern – ziehe gerade nach oben und senke gerade wieder ab.
- Die Ellenbogen beugen sich und die Übung wird zum Rudern – halte die Arme gestreckt.
- Der Kopf schiebt nach vorn – halte den Nacken neutral über den Schultern.
- Der Griff versagt vor dem Muskel – nutze Zughilfen oder reduziere das Gewicht.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung belastet Nacken und obere Halswirbelsäule spürbar. Bei Nackenbeschwerden lässt du sie weg oder arbeitest sehr leicht mit kleinem Bewegungsumfang.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Shrugs
Gleiche Bewegung mit freierer Schulterführung neben dem Körper.
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Face Pull
Kräftigt den oberen Rücken ohne hohe Zuglast am Nacken.